Ваше залізне здоров'я

Якщо ви швидко втомлюєтеся, важко прокидаєтеся, відчуваєте задишку та серцебиття навіть при незначних фізичних навантаженнях, постійно мерзнете, це може свідчити про дефіцит в організмі важливого мікроелемента – заліза. Якщо до того ж ви – жінка, шанси відчути ці симптоми значно збільшуються. За даними Американського Центру з контролю і профілактики захворювань, приблизно 10% жінок1 живуть із дефіцитом заліза. Відсоток дошкільнят та школярів2 із цією проблемою сягає 50–60%.

Де «зберігається» залізо

В організмі людини міститься лише 3 – 5 грамів заліза, і навіть ця цифра змінюється в залежності від ваги, концентрації гемоглобіну, статі та об’єму «депо», в якому залізо зберігається. До 80% заліза знаходиться у червоних клітинах крові (еритроцитах), до 10% – у м’язевих клітинах, а «залишки» – у селезінці, печінці та кістковому мозку.

Залізо та дихання клітин

Однією з найважливіших функцій заліза є транспорт кисню від легенів до клітин і виведення вуглекислого газу з них. Особливий білок – гемоглобін, який міститься в еритроцитах, переносить молекули кисню до кожної клітини. Якщо у раціоні мало заліза, організм не може синтезувати достатню кількість еритроцитів і клітини буквально «задихаються» від нестачі кисню. Цей стан називається залізодефіцитною анемією і супроводжується втомою, виснаженням, головними болями, сонливістю та підвищеною чутливістю до холоду.

Здоров’я м’язів, метаболізм та схуднення

При нормальному вмісті заліза в організмі, м’язи насичуються киснем і здатні скорочуватися, а при фізичних навантаженнях менше втомлюються. При дефіциті заліза вони втрачають тонус, стають в’ялими, що є одним з найбільш очевидних ознак анемії. Відомо: чим більше м’язів і чим вони міцніші, тим швидший метаболізм і менший ризик набрати зайву вагу, оскільки м’язи для своєї роботи споживають багато енергії.

Мозок, бадьорість, пам’ять та здоровий сон

Майже 20% кисню крові гемоглобін постачає у клітини мозку. Завдяки цьому ми почуваємося бадьорими, маємо хорошу пам’ять та реакцію. Насичення крові киснем сприяє кращим контактам між нервовими клітинами, стимулює пізнавальну активність, запобігає когнітивним розладам, на зразок деменції і хвороби Альцгеймера. Залізо допомагає позбутися безсоння, покращує якість сну, зменшує коливання артеріального тиску крові, який часто є причиною частих прокидань серед ночі.

Хронічні хвороби та імунітет

Залізо потрібне при хронічних захворюваннях, таких, як ниркова недостатність, анемія, захворювання кишечника. Це пов'язано з активізацією двох ферментів – цитохрому Р-450, відповідального за видалення токсинів, та мієлопероксидази, відповідальної за знешкодження хвороботворних мікроорганізмів. Еритроцити транспортують кисень до пошкоджених тканин, органів і клітин, збільшуючи їхню опірність запаленням, інфекції та сприяючи швидшому загоєнню.

Передменструальний синдром та болючі менструації

Часто залізодефіцит є причиною ПМС: змін настрою, запаморочень, дратівливості та депресії. Втрата крові під час менструацій підсилює прояви залізодефіцитної анемії, тому доповнення ним раціону додасть енергії та покращить настрій.

Шкіра, волосся і нігті

Залізо впливає на живлення та насичення киснем коренів волосся. Нестача заліза може бути причиною тьмяного, тонкого, сухого волосся і навіть випадіння, а також – схильності шкіри голови до розмноження грибків та утворення лупи. Залізо сприяє засвоєнню вітамінів групи B: їх дефіцит також викликає втому, блідість обличчя, сухість шкіри, ламкість та посічення волосся, розшаровування нігтів.

Вагітність

Залізо необхідне для утворення білка гемоглобіну та доставки кисню в організм вагітної жінки і плоду.

Скільки заліза потрібно вам?

Потреба в залізі залежить від віку, статі і загального стану здоров'я. Немовлятам та дітям потрібно більше заліза, ніж дорослим, тому що вони ростуть. Щоденна потреба для хлопчиків і дівчаток у віці від 4 до 8 років становить 10 мг, 9 до 13 років –  8 мг. Починаючи з підліткового віку, потреби в залізі для жінок зростають через втрату крові під час місячних. Для жінок у віці від 19 до 50 років заліза потрібно 18-20 мг щодня, для чоловіків того ж віку достатньо 8 – 10 мг. Для вагітних жінок заліза має бути не менше 27 мг на день. Після менопаузи, потреби жінки в залізі зменшуються до «чоловічої» дози –

8 – 10 мг в день.

Підвищені потреби в залізі можуть бути при:

  • Вагітності та годуванні грудьми;
  • Нирковій недостатності, і, особливо, для пацієнтів на діалізі;
  • Запальних процесах у шлунково-кишковому тракті, які погіршують поглинання заліза, такі, як атрофічний гастрит, виразкова хвороба, целіакія, хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт;
  • Прийом антацидів, які перешкоджають засвоєнню заліза;
  • Різкій втраті ваги, а також після операції на кишківнику;
  • Інтенсивних заняттях спортом, що може руйнувати еритроцити;
  • Вегетаріанстві та веганстві, без вживання м’яса та тваринних білків.

В яких продуктах багато заліза

Здорова людина засвоює приблизно 5 – 10% заліза з продуктів харчування, при дефіциті заліза в організмі ця цифра зростає до 10 – 20%. Всмоктування заліза у дітей вище, ніж у дорослих. Залізо може бути отримане з червоного м’яса, печінки, риби, гречаної, вівсяної, ячної круп, горіхів, капусти, шпинату, чорниці, персиків і сухофруктів.

Що впливає на засвоєння заліза

Кращому засвоєнню заліза сприяють аскорбінова (вітамін С), лимонна та щавелева кислоти (щавель, шпинат), вітаміни групи В та білкові продукти.

Погіршують засвоєння заліза продукти, багаті фітином (бобові, пшеничні висівки), танінами (міцний чай, какао, шоколад), тому їх слід вживати окремо від «залізновмісної» їжі.

Про дефіцит заліза можуть свідчити:

  • Задишка;
  • Прискорене серцебиття;
  • Холодні руки і ноги;
  • Оніміння, відчуття «повзання мурашок» в кінцівках;
  • Нігті – ламкі та у формі ложки або випадіння волосся;
  • Виразки у кутках рота;
  • Біль та труднощі при ковтанні;
  • Бажання їсти неїстівні речі: глину, картон, крохмаль, лід.

NUTRILITE Залізо плюс

1 таблетка містить 10 мг заліза рослинного походження у двох формах, які найкраще переносяться та швидко засвоюються організмом. Плюс даної формули заліза в тому, що воно доповнене 150 мкг фолієвої кислоти (відноситься до вітамінів групи В) та є порошком шпинату. Фолієва кислота життєво необхідна для правильного розвитку плоду на ранньому етапі вагітності. Крім того, фолієва кислота, у поєднанні з іншими вітамінами групи В, активно протидіє відкладенню холестеринових бляшок у судинах, запобігає розвитку інсультів та інфарктів. Порошок шпинату, багатий фітонутрієнтами, які покращують засвоєння заліза та є натуральними антиоксидантами. Не містить штучних консервантів, барвників та підсолоджувачів.

NUTRILITE Залізо жувальні таблетки

Зі смаком малини та вишні підійдуть людям, яким важко ковтати таблетки. Не містить штучних барвників, ароматизаторів та консервантів.

Будьте здорові та живіть на повну!


1 http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5140a1.htm#tab1
2
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43894/1/9789241596657_eng.pdf


Оксана Скиталінська,
лікар-дієтолог, 
віце-президент Асоціації дієтологів України
Експерт NUTRILITE™