Еда для маленького гения

15 декабря 2021

Все родители считают своего ребенка умным и талантливым. И желают ему быть здоровым, счастливым, а в будущем — успешным и реализованным. Такие планы требуют немалых усилий, и не только от родителей, но и от детей. Ребенок растет, и его организм нуждается в соответствующем питании, режиме труда и отдыха. Одним из важных компонентов в питании детей являются омега-3 жирные кислоты, особенно одна из ее разновидностей — докозагексаеновая кислота (ДГК).

Что значит быть современным ребенком?

Это означает жить интересной и эмоциональной жизнью, полной впечатлений и больших возможностей, иметь доступ к разнообразной информации. Такая активность способствует развитию мозга, памяти, принятию быстрых решений, переключению с одного вида деятельности на другой.

Но в то же время — это колоссальные информационные и эмоциональные нагрузки, чувство ответственности, нередко — дефицит времени, физической активности, недостаточный сон и не всегда сбалансированное питание. Организм ребенка обладает невысокой стрессоустойчивостью, уязвим к нервному перенапряжению, усталости, подавленному настроению, нарушениям работы органов пищеварения, инфекциям и т. п.

Активная жизнь требует соответствующих ресурсов: организации оптимального режима труда и отдыха, много движения, полноценного сна, эмоциональной стабильности и многих других факторов.

Вряд ли возможно изолировать ребенка от негативных внешних факторов. Но уменьшить их влияние нам по силам. И роль питания здесь очень велика.

Рацион счастливого ребенка

Полноценное питание требуется не только для физического здоровья, но и для нервно-психического развития детей всех возрастов. Очень много энергии в организме ребенка используется для роста — примерно 15 % от общего количества энергии.

Поэтому в рационе ребенка важно ежедневное присутствие трех групп нутриентов: полноценных белков, качественных жиров и сложных углеводов. Белки являются «строительными блоками», из которых «строится» тело, включая гормоны, иммунные клетки, нейромедиаторы; сложные углеводы дают энергию, которая нужна для «уже и сейчас», а жиры необходимы как «депо» длительной энергии, а также составляющая мембран всех клеток и важный компонент развития нервной системы — головной мозг содержит до 60 % жира.

Три омеги-3 и их отличие

Особое значение для организма ребенка имеют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) под названием Омега-3, положительно влияющие на работу мозга, сердца и иммунной системы. (Примечание. Полиненасыщенными они называются потому, что в их формуле не хватает двух протонов водорода, то есть они «не насыщены» водородом.)

Омега-3 ЖК незаменимы, поскольку организм их самостоятельно производить не может, заменить их никакими другими жирами нельзя, и нужно, чтобы они поступали в организм с пищей.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

• альфа-линоленовая кислота (сокращенно по-русски АЛК, по-английски ALA);
• эйкозапентаеновая кислота (сокращенно по-русски ЭПК, по-английски EPA);
• докозагексаеновая кислота (сокращенно по-русски ДГК, по-английски DHA).

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) присутствует в различных растительных продуктах, включая растительные масла, орехи, семена и некоторые листовые зеленые овощи, поэтому ее можно назвать «растительной». Из АЛК в организме человека могут синтезироваться две другие омега-3 жирные кислоты — ДКГ и ЭПК, но для этого имеются несколько существенных препятствий.

Во-первых, биологическая активность АЛК крайне низкая, поэтому процент синтезированных из нее жирных кислот также крайне низкий — примерно до 5 % ДГК и до 10 % ЭПК.

Во-вторых, даже этой способностью обладают унаследованно люди, живущие там, где традиционно практикуют веганство и вегетарианство.

В третьих, процесс преобразования АЛК в ДГК и ЭПК замедляется при присутствии в рационе омега-6-жиров.

Поэтому ЭПК и ДГК нужно получать только из рыбы и диетических добавок.

Эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты можно назвать «рыбными», поскольку они накапливаются преимущественно в жирной морской рыбе, такой как дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардины и тунец, то есть в рыбе, которая поедает планктон или поедает рыб, питающихся планктоном. При этом в жире хищной рыбы может быть больше омега-3, потому что она ест другую рыбу. Но зато больше ртути и других неполезных штук, так как она их тоже усваивает из съеденной рыбы.

Омега-3 ЖК присутствует также в говядине, курятине, молоке и яйцах, если животные вскармливались травой. ЭПК и ДГК содержатся также в грудном молоке, при условии что в рационе кормящей мамы достаточно омега-3 ЖК.

В чем ценность именно «рыбных» жирных кислот — ДГК и ЭПК?

ДГК и ЭПК депонируются в организме в местах, где они больше всего нужны. Докозагексаеновой больше всего в нервных клетках (нейронах), нервных волокнах и сетчатке глаза.

В нейронах ДГК накапливается в синапсах — местах соединений нейронов, где участвует в передаче нервных сигналов. Кроме того, ДГК необходима для синтеза жизненно важного соединения, без которого не могут формироваться и функционировать мембраны нервных клеток, — фосфатидилсерина (фосфолипида, жирового компонента нервной ткани).

При дефиците омега-3 жиров ухудшается проницаемость стенок сосудов и капилляров, ухудшается межклеточный обмен. Вот шесть важнейших эффектов омега-3 ЖК в организме ребенка.

1. Противовоспалительное действие

Из омега-3 синтезируются гормоноподобные вещества — простагландины, соответственно, эйкозаноиды (из ЭПК) и докозаноиды (из ДГК). От их содержания в организме зависит течение воспалительных процессов. Воспаление лежит в основе многих нарушений здоровья: от сердечно-сосудистых заболеваний до депрессии, а также аутоиммунных заболеваний, включающих артрит, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, колит, псориаз и многие другие.

Именно от присутствия в пище разных классов омега жирных кислот зависит реакция организма на воспаление. Так, омега-6 жирные кислоты при избыточном присутствии в рационе оказывают воспалительное действие, то есть способствуют воспалению. В противоположность им, омега-3 оказывают противовоспалительное действие, то есть уменьшают воспаление. Омега-6 ЖК обладают многими полезными эффектами, поэтому их нельзя полностью исключить из рациона, но нужно обращать внимание на то, чтобы они находились в определенном балансе с омега-3 ЖК. Это очень важно, поскольку избыточное присутствие омега-6 жиров очень распространено и замаскировано во многих продуктах (маргарин, выпечка, конфеты с кремовыми начинками и другие кондитерские изделия). В развитом мире большинство из нас потребляет в 10–20 раз больше омега-6, чем омега-3.

2. Укрепление здоровья мозга, улучшение внимания, настроения и памяти

Существует много исследований, показывающих, что ДГК способствует развитию когнитивных и познавательных способностей, внимательности, поддержания процессов мышления, улучшают зрение и уменьшают риск депрессий.

ДГК оказывает нейропротекторное действие и способствует развитию новых нейронных связей, а также формированию новых нейронов. Это происходит благодаря экспрессии (активации) белка под названием нейротрофический фактор роста (сокращенно англ. BDNF, или brain-derived neurotrophic factor).

Существует много данных о том, что ДГК предотвращает синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), для которого характерны сложность фокусировки внимания, импульсивность и недостаточный самоконтроль над поведением. В разных странах количество таких детей колеблется от 5 до 40 %.

Одной из причин СДВГ может быть системное воспаление, о чем свидетельствует то, что дети с СДВГ чаще страдают астмой, атопическим дерматитом и аллергическим ринитом.

3. Лучшее зрение

ДГК в сочетании с лютеином и зеаксантином защищает нейроны сетчатки и клетки сетчатки. Это очень важно, поскольку глаза детей ежедневно получают чрезмерные нагрузки во время обучения, использования цифровых гаджетов.

4. Здоровье системы органов дыхания, уменьшение риска астмы

Современные дети много времени проводят в закрытом помещении, где существует дефицит свежего воздуха, живут в городах с большим количеством автомобилей, что ухудшает работу системы органов дыхания, а также способствует повышенному риску развития аллергических реакций.

Омега-3 ЖК помогают облегчить дыхание и снижают риск аллергии.

5. Крепкий сон

Нарушениями сна страдают почти 4 % детей младше 18 лет. В одном из исследований была найдена связь между низким уровнем омега-3 жирных кислот в крови с большим риском проблем со сном. Нормализация уровня ДГК способствует уменьшению перерывов во сне и нормализации всех фаз сна, что очень важно для здоровья нервной системы.

6. Меньший риск ожирения, сердечно-сосудистых расстройств и диабета 2-го типа

Лишний вес и ожирение среди детей и подростков — распространенное явление в современном мире. Избыточная масса тела связана с хроническим воспалением, нарушением работы сердца и сосудов, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2-го типа.

Доказано, что более высокий уровень ДГК в мембранах клеток делает их более подвижными и пористыми, что помогает глюкозе более эффективно поступать в кровь, способствовать уменьшению ожирения, инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.

Почему для детей требуется дополнительное употребление омега-3 жиров с акцентом на ДГК?

В среднем человеку требуется только около 1 % омега-3 ЖК от всего рациона. Но даже это количество ему сложно получить по нескольким причинам — широкое распространение «западной диеты» (много переработанной пищи, кондитерских и колбасно-сосисочных изделий), уменьшенное потребление морской рыбы, морепродуктов, темно-зеленых листовых овощей, а также изменения в рационе животных, от которых мы получаем мясо, молоко и яйца, в результате чего эти продукты содержат гораздо меньше омега-3.

Для детей же особенно критично присутствие ДГК для развития и полноценной работы детского организма и головного мозга, поэтому правильным решением будет дополнять рацион диетическими добавками жирных кислот с повышенным содержанием ДКГ.

Nutrilite Омега-3 для детей содержит сбалансированный комплекс питательных веществ, поддерживающих функционирование мозга и здоровый рост костей детей вкусным способом, а именно:

Витамин D, который необходим для нормального роста и развития костей у детей. Он также способствует надлежащему функционированию иммунной системы.

Рыбий жир, в составе которого преимущественное содержание ДГК (докозагексаеновой кислоты 215 мг) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты 45 мг) — именно столько, сколько необходимо для качественного дополнения рациона ребенка.

Способ употребления: 1 желейная пастилка в день для детей от 4 лет.

Дети — это радость, ответственность, эмоции и вся наша жизнь. И можно полностью согласиться с Оскаром Уайльдом, который писал: «Лучший способ сделать ребенка хорошим — это сделать его счастливым». Добавлю: «И здоровым».

Дополнительно:

По данным Национального института здоровья США, суточная потребность в омега-3 следующая (без разделения на подвиды жирных кислот):

• дети 1–3 года — 0,7 г; 4–8 лет — 0,9 г;
• мальчики 9–13 лет — 1,2 г; девочки 9–13 лет — 1,0 г;
• парни 14–18 лет — 1,6 г; девушки 14–18 лет — 1,1 г.

При приеме добавок детьми от 2 до 10 лет минимальная ежедневная дозировка должна быть от 50 мг ЭПК и 100 мг ДЗК. Исследования показывают улучшения в способности к обучению и в поведении ребенка при приеме омега-3 жирных кислот.

Детям в возрасте от 11 до 18 лет минимальная ежедневная доза должна составлять от 100 мг ЭПК и 200 мг ДЗК. Исследования показали, что прием омега-3 кислот уменьшает подростковую эмоциональность и резкие изменения в настроении.

Оксана Скиталинская,
врач-диетолог,
вице-президент Ассоциации диетологов Украины

Узнайте также:

• Железо в организме человека
• Магний — влияние на организм
• Забота о печени с помощью расторопши пятнистой
• Чем полезен витамин С
• Зачем организму витамин Е