Ваше железное здоровье

9 декабря 2021

Если вы быстро устаете, с трудом просыпаетесь, страдаете от одышки и учащенного сердцебиения даже при незначительных физических нагрузках, постоянно мерзнете – все это может свидетельствовать о дефиците в организме важного микроэлемента, железа. Если к тому же вы женщина, ваши шансы иметь эти неприятные симптомы значительно возрастают. По данным Американского центра по контролю и профилактике заболеваний, примерно 10% женщин1 живут с дефицитом железа. Среди дошкольников и школьников2 этот показатель достигает 50–60%.

Где «хранится» железо

В организме человека содержится всего 3–5 г железа, и даже эта цифра изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола и объема «депо», в котором железо хранится. До 80% железа находится в красных клетках крови (эритроцитах), до 10% – в мышечных клетках, а остальное – в селезенке, печени и костном мозге.

Железо и дыхание клеток

Одной из важнейших функций железа является транспортировка кислорода от легких к клеткам и выведение углекислого газа из них. Особый содержащийся в эритроцитах белок – гемоглобин – переносит молекулы кислорода к каждой клетке. Если в рационе мало железа, организм не может синтезировать достаточного количества эритроцитов и клетки буквально задыхаются от недостатка кислорода. Это состояние называется железодефицитной анемией и сопровождается усталостью, истощением, головными болями, сонливостью и повышенной чувствительностью к холоду.

Здоровье мышц, метаболизм и похудение

При нормальном содержании железа в организме мышцы насыщаются кислородом и способны сокращаться, а при физических нагрузках меньше устают. При дефиците железа они теряют тонус, становятся дряблыми, что является одним из наиболее очевидных признаков анемии. Известно: чем больше мышц и чем они прочнее, тем быстрее метаболизм и меньше риск набрать лишний вес, поскольку мышцы для своей работы потребляют много энергии.

Мозг, бодрость, память и здоровый сон

Почти 20% кислорода крови гемоглобин поставляет в клетки мозга. Благодаря этому мы чувствуем себя бодрыми, обладаем хорошей памятью и реакцией. Насыщение крови кислородом способствует лучшему контакту между нервными клетками, стимулирует познавательную активность, предупреждает когнитивные расстройства, такие как деменция и болезнь Альцгеймера. Железо помогает избавиться от бессонницы, улучшает качество сна, уменьшает колебания артериального давления крови, которое часто является причиной регулярных пробуждений среди ночи.

Хронические болезни и иммунитет

Железо необходимо при хронических заболеваниях, таких как почечная недостаточность, анемия, заболевания кишечника. Это связано с активизацией двух ферментов – цитохрома Р-450, ответственного за выведение токсинов, и миелопероксидазы, ответственной за обезвреживание болезнетворных микроорганизмов. Эритроциты транспортируют кислород к поврежденным тканям, органам и клеткам, повышая их устойчивость к воспалениям, сопротивляемость инфекции и способствуя быстрому заживлению.

Предменструальный синдром и болезненные менструации

Часто железодефицит является причиной ПМС: изменений настроения, головокружения, раздражительности и депрессии. Потеря крови во время менструаций усиливает проявления железодефицитной анемии, поэтому пополнение железом рациона придаст энергии и улучшит настроение.

Кожа, волосы и ногти

Железо влияет на питание и насыщение кислородом корней волос. Недостаток железа может быть причиной тусклых, тонких, сухих волос и даже их выпадения, а также склонности кожи головы к размножению грибков и образованию перхоти. Железо способствует усвоению витаминов группы B: их дефицит также вызывает усталость, бледность лица, сухость кожи, ломкость и сечение волос, расслаивание ногтей.

Беременность

Железо необходимо для образования белка гемоглобина и доставки кислорода в организм беременной женщины и плода.

Сколько железа нужно вам?

Потребность в железе зависит от возраста, пола и общего состояния здоровья.

Младенцам и детям необходимо больше железа, чем взрослым, поскольку они растут. Ежедневная потребность для мальчиков и девочек в возрасте от 4 до 8 лет составляет 10 мг, от 9 до 13 лет – 8 мг. Начиная с подросткового возраста, потребности в железе для женщин возрастают из-за потери крови во время месячных. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо ежедневно получать 18–20 мг железа, мужчинам того же возраста достаточно 8–10 мг. Для беременных женщин суточная норма железа должна быть не меньше 27 мг в день. После менопаузы потребности женщины в железе сокращаются до «мужской» дозы: 8–10 мг в день.

Повышенные потребности в железе могут быть при:

Беременности и кормлении грудью;
Почечной недостаточности, и особенно для пациентов на диализе;
Воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте, ухудшающих усвоение железа, таких как атрофический гастрит, язвенная болезнь, целиакия, болезнь Крона, неспецифический язвенный колит;
Приеме антацидов, которые препятствуют усвоению железа;
Резкой потере веса, а также после операции на кишечнике;
Интенсивных занятиях спортом, поскольку они могут разрушать эритроциты;
Вегетарианстве и веганстве, когда человек не употребляет мяса и животных белков.

В каких продуктах много железа

Здоровый человек усваивает примерно 5–10% железа из пищевых продуктов, при дефиците железа в организме эта цифра возрастает до 10–20%. Всасывание железа у детей выше чем у взрослых. Железо можно получить из красного мяса, печени, рыбы, гречневой, овсяной, ячневой круп, орехов, капусты, шпината, черники, персиков и сухофруктов.

Что влияет на усвоение железа

Лучшему усвоению железа способствуют аскорбиновая (витамин С), лимонная и щавелевая кислоты (щавель, шпинат), витамины группы В и белковые продукты. Ухудшают усвоение железа продукты, богатые фитином (бобовые, пшеничные отруби), танинами (крепкий чай, какао, шоколад), поэтому их следует употреблять отдельно от «железосодержащей» пищи.

О дефиците железа могут свидетельствовать:

Одышка;
Учащенное сердцебиение;
Холодные руки и ноги;
Онемение, ощущение «мурашек» в конечностях;
Ломкие, загибающиеся ногти, выпадение волос;
Язвочки в углах рта;
Боль и трудности с глотанием;
Желание есть несъедобные вещи: глину, картон, крахмал, лед.

NUTRILITE Железо Плюс

1 таблетка NUTRILITE Железо Плюс содержит 10 мг железа растительного происхождения в двух формах, которые лучше всего переносятся и быстро усваиваются организмом. Преимущество данной формулы железа в том, что оно дополнено 150 мкг фолиевой кислоты (относится к витаминам группы В) и представляет собой порошок шпината. Фолиевая кислота жизненно необходима для правильного развития плода на раннем этапе беременности. Кроме того, фолиевая кислота в сочетании с другими витаминами группы В активно противодействует отложению холестериновых бляшек в сосудах, предотвращает развитие инсультов и инфарктов. Порошок шпината богат фитонутриентами, которые улучшают усвоение железа и являются натуральными антиоксидантами. Не содержит искусственных консервантов, красителей и подсластителей.

Будьте здоровы и живите на полную!

Оксана Скиталинская,
врач-диетолог,
вице-президент Ассоциации диетологов Украины

Узнайте также: