Іжа для генія
Кожний із батьків вважає свою дитину розумною та талановитою. І бажає їй бути здоровою, щасливою, а в майбутньому — успішною та реалізованою. Такі плани вимагають чималих зусиль, і не лише від батьків, але, і від дітей. Дитина росте і її організм потребує відповідного харчування, режиму праці та відпочинку. Одним із важливих компонентів у харчуванні дітей є омега-3 жирні кислоти (ω-3), особливо, один із її різновидів — докозагексаєнова кислота (ДГК).
Що означає бути сучасною дитиною?
Це означає жити цікавим та емоційним життям, сповненим вражень, та великих можливостей, мати доступ до різноманітної інформації. Така активність сприяє розвитку мозку, пам’яті, прийняттю швидких рішень, переключення з одного виду діяльності на інший.
З іншого боку — це колосальні інформаційні та емоційні навантаження, відчуття відповідальності, нерідко — дефіцит часу, фізичної активності, недостатній сон, і не завжди збалансоване харчування. Організм дитини має невисоку стресостійкість, вразливий до нервового перенапруження, втоми, пригніченого настрою, порушень роботи органів травлення, інфекцій і т.п.
Активне життя вимагає відповідних ресурсів: організації оптимального режиму праці та відпочинку, багато руху, повноцінного сну, емоційної стабільності і багатьох інших факторів.
Навряд, чи можливо ізолювати дитину від негативних зовнішніх чинників. Але зменшити їхній вплив нам під силу. І роль харчування тут дуже велика.
Раціон щасливої дитини
Повноцінне харчування потрібно не лише для фізичного здоров’я, але і нервово-психічного розвитку дітей різного віку. Дуже багато енергії в організмі дитини використовується для росту, приблизно 15% від загальної кількості енергії.
Тому в раціоні дитини важлива щоденна присутність трьох груп нутрієнтів — повноцінних білків, якісних жирів та складних вуглеводів. Білки є «будівельними блоками», з яких «будується» тіло, включаючи гормони, імунні клітини, нейромедіатори; складні вуглеводи дають енергію, яка потрібна для «вже і зараз», а жири, необхідні як «депо» тривалої енергії, а також — складова мембран всіх клітин і важливий компонент розвитку нервової системи — головний мозку містить до 60% жиру.
Три омеги-3 і їхня відмінність
Особливе значення для організму дитини мають поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) під назвою Омега-3, які позитивно впливають на роботу мозку, серця та імунної системи. (Примітка. Поліненасиченими вони називаються тому, що у їхній формулі не вистачає двох протонів водню, тобто вони «не насичені» воднем).
Омега-3 ЖК є незамінними, оскільки організм їх самостійно виробляти не може, замінити їх ніякими іншими жирами не можна, і потрібно, щоб вони поступали в організм з їжею.
Омега-3 жирні кислоти є трьох типів:
Альфа-ліноленова кислота (скорочено українською АЛК, англійською ALA),
Ейкозапентаєнова кислота (скорочено українською ЕПК, англійською EPA)
Докозагексаєнова кислота (скорочено українською ДГК, англійською DHA).
Альфа-ліноленова кислота (АЛК) присутня у різноманітних рослинних продуктах, включаючи рослинні олії, горіхи, насіння та деякі листові зелені овочі, тому її цілком можна назвати «рослинною». З АЛК в організмі людини можуть синтезуватися дві інші омега-3 жирні кислоти — ДКГ та ЕПК, але для цього є декілька суттєвих перешкод.
По-перше, біологічна активність АЛК є вкрай низькою, тому, відсоток синтезованих з неї жирних кислот також вкрай низький — приблизно до 5% ДГК та до 10% EПК.
По-друге, навіть цю здатність мають успадковано люди, де традиційно практикують веганство та вегетаріанство.
По-третє, процес перетворення АЛК в ДГК та ЕПК сповільнюється при присутності в раціоні омега-6 жирів. Тому ЕПК та ДГК потрібно отримували лише з риби та дієтичних добавок.
Ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозагексаєнова (ДГК) можна назвати «рибними», оскільки, переважно, вони накопичуються у жирній морській рибі, такій як дикий лосось, скумбрія, оселедець, сардини та тунець, тобто у тій рибі, яка поїдає планктон, або поїдає риб, які харчуються планктоном. При цьому в жирі хижої риби може бути більше омега-3, так як вона їсть іншу рибу. Але, зате більше і ртуті й інших не корисних штук, так як вона їх теж засвоює із з'їденої риби.
Омега-3 ЖК є також в яловичині, курятині, молоці та яйцях, якщо тварини вигодовувалися травою. ЕПК та ДГК є також у грудному молоці, за умови, якщо в раціоні годуючої мами достатньо омега-3 ЖК.
В чому цінність саме «рибних» жирних кислот — ДГК і ЕПК?
ДГК і ЕПК депонуються в організмі в місцях, де вони найбільше потрібні. Докозагексаєнової найбільше в нервових клітинах (нейронах), нервових волокнах та сітківці ока.
В нейронах ДГК накопичується в синапсах — місцях з’єднань нейронів, де бере участь у передачі нервових сигналів. Крім того, ДГК необхідна для синтезу життєво важливої сполуки, без якої не можуть формуватися і функціонувати мембрани нервових клітин — фосфатидилсерину (фосфоліпіду, жирового компонента нервової тканини).
При дефіциті омега-3 жирів погіршується проникність стінок судин та капілярів, погіршується міжклітинний обмін. Ось шість найважливіших ефектів омега-3 ЖК в організмі дитини.
1. Протизапальна дія
З Омега-3 синтезуються гормоноподібні речовини — простагландини, відповідно, ейкозаноїди (з ЕПК) і докозаноіди (з ДГК). Від їхнього вмісту в організмі залежить хід запальних процесів. Запалення лежить в основі багатьох порушень здоров’я: від серцево-судинних захворювань до депресії, а також аутоімунних захворювань, які включають в себе артрит, синдром подразненого кишечника, хвороба Крона, коліт, псоріаз та багато інших.
Саме від присутності в їжі різних класів омега жирних кислот залежить реакція організму на запалення. Так, омега-6 жирні кислоти, при надмірній присутності в раціоні, мають запальну дію, тобто сприяють запаленням. На противагу їм, омега-3 мають протизапальну дію, тобто зменшують запалення. Омега-6 ЖК мають багато корисних ефектів, тому їх не можна повністю виключити з раціону, але треба звертати увагу на те, щоб вони знаходилися в певному балансі з омега-3 ЖК. Це дуже важливо, бо надмірна присутність омега-6 жирів є надзвичайно розповсюджена і замаскована у багатьох продуктах (маргарин, випічка, цукерки з кремовими начинками та інші кондитерські вироби). У розвиненому світі більшість із нас споживає в 10-20 разів більше омега-6, ніж у нас омега-3.
2. Зміцнення здоров'я мозку, покращення увагу, настрою та пам’яті
Є багато досліджень, які показують, що ДГК сприяє розвитку когнітивних та пізнавальних здібностей, уважності, підтримки процесів мислення, покращують зір, та зменшують ризик депресій.
ДГК має нейропротекторну дію та сприяє розвитку нових нейронних зв’язків, а також — формуванню нових нейронів. Це відбувається завдяки експресії (активації) білка під назвою нейротрофічний фактор росту (скорочено англ. BDNF або brain-derived neurotrophic factor).
Є багато даних про те, що ДГК запобігає синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ), для якого характерні важкість фокусування уваги, імпульсивність та недостатній самоконтроль над поведінкою. В різних країнах кількість таких дітей коливається від 5 до 40 %.
Однією з причин СДУГ може бути системне запалення, про що свідчить те, що діти з СДУГ частіше страждають на астму, атопічний дерматит та алергічний риніт.
3. Кращий зір
ДГК у поєднанні із лютеїном та зеаксантином захищає нейрони сітківки та клітини сітківки. Це дуже важливо, оскільки очі дітей щодня отримують надмірні навантаження під час навчання, використання цифрових ґаджетів.
4. Здоров’я системи органів дихання, зменшення ризику астми
Сучасні діти багато часу проводять у закритому приміщенні, в яких є дефіцит свіжого повітря, живуть у містах з великою кількістю автомобілів, що погіршує роботу системи органів дихання, а також сприяє підвищеному ризику розвитку алергічних реакцій.
Омега-3 ЖК допомагають полегшити дихання та знижують ризик алергій.
5. Міцний сон
Порушеннями сну страждають майже 4% дітей віком до 18 років. В одному з досліджень був знайдений зв’язок між пов’язано низьким рівнем омега-3 жирних кислот у крові з більшим ризиком проблем зі сном. Нормалізація рівня ДГК сприяє зменшенню перерв у сні і нормалізації всіх фаз сну, що дуже важливо для здоров’я нервової системи.
6. Менший ризик ожиріння, серцево-судинних розладів та діабету 2 типу
Зайва вага та ожиріння серед дітей та підлітків є поширеним явищем у сучасному світі. Надмірна маса тіла пов’язана із хронічним запаленням, порушенням роботи серця та судин, інсулінорезистентністю та цукровим діабетом 2 типу.
Доведено, що більш високий рівень ДГК в мембранах клітин робить їх більш рухливими і пористими, що допомагає глюкозі більш ефективно надходити в кров, сприяти зменшенню ожиріння, інсулінорезистентності та діабету 2 типу.
Чому для дітей потрібно додаткове вживання омега-3 жирів з акцентом на ДГК?
В середньому, людині потрібно лише близько 1% омега-3 ЖК від усього раціону. Але навіть цю кількість їй важко отримати через декілька причин — широке поширення «західної дієти» (багато переробленої їжі, кондитерських та ковбасно-сосисочних виробів), зменшене споживання морської риби, морепродуктів, темно-зелених листових овочів, а також через зміни в раціоні тварин, від яких ми отримуємо м'ясо, молоко та яйця, внаслідок чого ці продукти містять значно менше омега-3.
Для дітей же особливо критичною є присутність ДГК для розвитку та повноцінної роботи дитячого організму і головного мозку, правильним рішенням буде доповнювати раціон дієтичними добавками жирних кислот з підвищеним вмістом ДКГ.
NUTRILITE Омега-3 для дітей містить збалансований комплекс поживних речовин, які підтримують функціонування мозку і здоровий ріст кісток дітей у смачний спосіб, а саме.
Вітамін D, який необхідний для нормального росту та розвитку кісток у дітей. Він також сприяє належному функціонуванню імунної системи.
Риб’ячий жир, у складі якого переважний вміст ДГК (докозагексаєнової кислоти 215 мг), та ЕПК (ейкозапентаєнової кислоти 45 мг) — саме стільки, скільки необхідно для якісного доповнення раціону дитини.
Спосіб споживання: 1 желейна пастилка на день для дітей від 4 років.
Діти — це радість, відповідальність, емоції і все наше життя. І можна повністю погодитись із Оскаром Уайльдом, який писав: «кращий спосіб зробити дитину хорошою — це зробити її щасливою». Додам: «і здоровою».
Додатково:
За даними Національного інституту здоров’я США, добова потреба у Омега-3 наступна (без поділу на підвиди жирних кислот):
- Діти 1-3 роки 0,7 г; 4-8 років 0,9 г
- Хлопчики 9-13 років 1,2 г; дівчатка 9-13 років 1,0 г
- Хлопці 14-18 років 1,6 г; дівчата 14-18 років 1,1 г.
При прийомі добавок дітьми від 2 до 10 років мінімальна щоденна доза повинна бути від 50 мг ЕПК і 100 мг ДЗК. Дослідження показують поліпшення в здатності до навчання і поведінці дитини при прийомі омега-3 жирних кислот.
Дітям у віці від 11 і до 18 років мінімальна щоденна доза повинна становити від 100 мг ЕПК і 200 мг ДЗК. Дослідження показали, що прийом омега 3 кислот, зменшує підліткову емоційність і різкі зміни в настрої.
Використана література:
http://nrcrm.gov.ua/downloads/2018/mr2018_7.pdf
https://moz.gov.ua/article/health/do-shkoli-zdorove-harchuvannya-shkoljariv
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer.pdf
https://www.nature.com/articles/s41398-019-0633-0 https://www.iffo.net/system/files/77_0.pdf
Оксана Скиталінська,
лікар-дієтолог,
віце-президент Асоціації дієтологів України
Експерт NUTRILITE™