Магній — мінерал життя, енергії та гарного настрою

15 грудня 2021

Життєрадісність, хороше самопочуття значною мірою залежать від обміну речовин в організмі, зокрема, від вмісту мінералу магнію.

Слово «магній» походить від французького «magnifique», що означає «чудовий».

Незважаючи на те, що в тілі людини лише 25 г магнію, він необхідний для 80% біохімічних реакцій, а його дефіцит може спричинити серйозні порушення здоров’я.

Де сконцентровано магній в організмі?

Приблизно 2/3 магнію депонується у кістках, третина — у м’яких тканинах (м’язах, еритроцитах). Майже 99% магнію сконцентровано у клітинах, тому звичайний аналіз крові, навіть при значному дефіциті, може не виявити його.

Магній потрібен для:

нормальної роботи кишечника, профілактики запорів та спричиненої ними хронічної інтоксикації;
запобігання утворення каменів у нирках, жовчному міхурі та подагри;
зниження ризику розвитку цукрового діабету (при споживанні 300-365 мг магнію посилюється чутливість тканин до інсуліну);
профілактики атеросклерозу та гіпертонії;
здорового серцевого ритму;
зміцнення кісток, профілактики остеопорозу;
підвищення стійкості організму до стресу;
здорового імунітету та зниження ризику розвитку деяких ракових захворювань (згідно з публікацією в журналі British Journal of Cancer, магній може знизити ризик розвитку раку підшлункової залози);
вироблення енергії (АТФ) та засвоєння фосфору, калію, вітамінів групи В, С, Е в кишечнику.

Причини дефіциту магнію

Дефіцит магнію в організмі є досить поширеним явищем. Спостерігається майже у 16-42% людей, а його клінічні ознаки виявляються ще частіше (за даними американського «Журналу внутрішніх хвороб», 1981 та американського «Журналу сімейної медицини», 1990). Його причинами є:

надмірне вживання рафінованих продуктів, зокрема, виробів з білого борошна, каш швидкого приготування;
недостатнє вживання натуральної їжі, багатої магнієм (горіхів, насіння, висівок та ін.);
дефіцит магнію в ґрунті і, відповідно, в рослинних продуктах;
незбалансовані монодієти, надмір жирної їжі;
дефіцит вітамінів В1, В2 і В6, зловживання алкоголем, куріння, вживання проносних засобів, діуретиків, гормональних та протизапальних ліків, деяких антибіотиків.

Значну частину своїх запасів магнію організм витрачає на боротьбу із забрудненим повітрям, пестицидами, стресом, порушеним обміном речовин (ожирінням, цукровим діабетом, ішемічною хворобою серця, інфарктом міокарда, ПМС тощо).
Крім того, виснажують запаси магнію запальні захворювання шлунку та кишечника, цукровий діабет, захворювання щитовидної залози, хронічний стрес, спортивні навантаження, вагітність та годування грудьми.

Прояви магнієвого дефіциту

Вони різноманітні, але багато людей можуть впевнено сказати, що знайомі із ними:

«перебої» в роботі серця, підвищення тиску крові (50% пацієнтів з гіпертензією страждають від дефіциту магнію);
дратівливість, поганий сон, погіршення пам’яті, уваги, депресія, головні та мігренеподібні болі, відчуття нестачі повітря;
спазми м'язів (у тому числі нічні судоми литкових м'язів), хронічний біль в шиї і спині;
запори, нудота, безпричинні болі в животі;
виражений передменструальний синдром, болючі місячні, судоми під час вагітності;
схильність до набряків;
утворення каменів у нирках та жовчному міхурі;
підвищення «поганого» холестерину;
карієс — внаслідок порушення балансу фосфору і кальцію в слині (Journal of Dental Research, October, 2005).

Прихований дефіцит магнію

Може виявлятися у втомлюваності, запамороченні, поколюваннях в різних частинах тіла, відчутті «мурашок», депресії, психоемоційній лабільності.

Магній та жіноче здоров’я

Гостро на недолік магнію реагують жінки: він важливий для формування лібідо і менструального циклу, відповідає за нормальний перебіг вагітності та пологів. Коли магнію не вистачає, з'являються набряки, шкіра швидше старішає, жінка страждає від гормональних порушень (передменструального та клімактеричного синдромів).

Скільки магнію нам треба «з'їдати» на добу?

У нормі за добу в організм має надходити близько 300 мг магнію для жінок і 350 мг — для чоловіків. Потреба в магнії зростає при фізичних навантаженнях, стресі, в спеку, період вагітності і лактації, під час відвідування сауни, зловживання алкоголем, незбалансованих обмежувальних дієтах і синдромі хронічної втоми.
Середньодобові потреби в магнії (В. А. Тутельян, В. Б. Спіричев із доповненням В. І. Ципріян)

Вікова група	Норма вживання магнію (мг)
до 12 місяців	55-70
від 1 до 3 років	150
від 4 до 6 років	200
від 7 до 10 років	250
від 11 до 17 років	300
дорослі	300-500 (від потреби)

NUTRILITE Кальцій Магній вітамін D плюс — це комплекс кальцію, магнію, вітаміну Д. Вміст магнію у двох таблетках становить 166,7 мг і є «базовою» денною нормою, яка передбачає доповнення до щоденного раціону.

Магній у пакетиках-стіках містить необхідну денну норму магнію — 375 мг (з урахуванням ступеня засвоєння із оксиду магнію, вміст якого становить 680,6 мг в одному пакетику-стіку).

NUTRILITE Кальцій Магній жувальні таблетки підходять як для дітей віком від 7 років, так і для дорослих, мають приємний смак. Вміст магнію — 50 мг в 1 таблетці.

Гарний настрій ми створюємо собі самі, зокрема завдяки якісному «антидепресивному» харчуванню, обов’язковою складовою якого є магній.

Оксана Скиталінська,
лікар-дієтолог,
віце-президент Асоціації дієтологів України

Також дізнайтесь: