Продукти, багаті на залізо

Ваше залізне здоров'я

Якщо ви швидко втомлюєтеся, важко прокидаєтеся, відчуваєте задишку та серцебиття навіть при незначних фізичних навантаженнях, постійно мерзнете, це може свідчити про дефіцит в організмі важливого мікроелемента – заліза. Якщо до того ж ви – жінка, шанси відчути ці симптоми значно збільшуються. За даними Американського Центру з контролю і профілактики захворювань, приблизно 10% жінок1 живуть із дефіцитом заліза. Відсоток дошкільнят та школярів2 із цією проблемою сягає 50–60%.

Де «зберігається» залізо

В організмі людини міститься лише 3 – 5 грамів заліза, і навіть ця цифра змінюється в залежності від ваги, концентрації гемоглобіну, статі та об’єму «депо», в якому залізо зберігається. До 80% заліза знаходиться у червоних клітинах крові (еритроцитах), до 10% – у м’язевих клітинах, а «залишки» – у селезінці, печінці та кістковому мозку.

Залізо та дихання клітин

Однією з найважливіших функцій заліза є транспорт кисню від легенів до клітин і виведення вуглекислого газу з них. Особливий білок – гемоглобін, який міститься в еритроцитах, переносить молекули кисню до кожної клітини. Якщо у раціоні мало заліза, організм не може синтезувати достатню кількість еритроцитів і клітини буквально «задихаються» від нестачі кисню. Цей стан називається залізодефіцитною анемією і супроводжується втомою, виснаженням, головними болями, сонливістю та підвищеною чутливістю до холоду.

Здоров’я м’язів, метаболізм та схуднення

При нормальному вмісті заліза в організмі, м’язи насичуються киснем і здатні скорочуватися, а при фізичних навантаженнях менше втомлюються. При дефіциті заліза вони втрачають тонус, стають в’ялими, що є одним з найбільш очевидних ознак анемії. Відомо: чим більше м’язів і чим вони міцніші, тим швидший метаболізм і менший ризик набрати зайву вагу, оскільки м’язи для своєї роботи споживають багато енергії.

Мозок, бадьорість, пам’ять та здоровий сон

Майже 20% кисню крові гемоглобін постачає у клітини мозку. Завдяки цьому ми почуваємося бадьорими, маємо хорошу пам’ять та реакцію. Насичення крові киснем сприяє кращим контактам між нервовими клітинами, стимулює пізнавальну активність, запобігає когнітивним розладам, на зразок деменції і хвороби Альцгеймера. Залізо допомагає позбутися безсоння, покращує якість сну, зменшує коливання артеріального тиску крові, який часто є причиною частих прокидань серед ночі.

Хронічні хвороби та імунітет

Залізо потрібне при хронічних захворюваннях, таких, як ниркова недостатність, анемія, захворювання кишечника. Це пов'язано з активізацією двох ферментів – цитохрому Р-450, відповідального за видалення токсинів, та мієлопероксидази, відповідальної за знешкодження хвороботворних мікроорганізмів. Еритроцити транспортують кисень до пошкоджених тканин, органів і клітин, збільшуючи їхню опірність запаленням, інфекції та сприяючи швидшому загоєнню.

Передменструальний синдром та болючі менструації

Часто залізодефіцит є причиною ПМС: змін настрою, запаморочень, дратівливості та депресії. Втрата крові під час менструацій підсилює прояви залізодефіцитної анемії, тому доповнення ним раціону додасть енергії та покращить настрій.

Шкіра, волосся і нігті

Залізо впливає на живлення та насичення киснем коренів волосся. Нестача заліза може бути причиною тьмяного, тонкого, сухого волосся і навіть випадіння, а також – схильності шкіри голови до розмноження грибків та утворення лупи. Залізо сприяє засвоєнню вітамінів групи B: їх дефіцит також викликає втому, блідість обличчя, сухість шкіри, ламкість та посічення волосся, розшаровування нігтів.

Вагітність

Залізо необхідне для утворення білка гемоглобіну та доставки кисню в організм вагітної жінки і плоду.

Скільки заліза потрібно вам?

Потреба в залізі залежить від віку, статі і загального стану здоров'я. Немовлятам та дітям потрібно більше заліза, ніж дорослим, тому що вони ростуть. Щоденна потреба для хлопчиків і дівчаток у віці від 4 до 8 років становить 10 мг, 9 до 13 років – 8 мг. Починаючи з підліткового віку, потреби в залізі для жінок зростають через втрату крові під час місячних. Для жінок у віці від 19 до 50 років заліза потрібно 18-20 мг щодня, для чоловіків того ж віку достатньо 8 – 10 мг. Для вагітних жінок заліза має бути не менше 27 мг на день. Після менопаузи, потреби жінки в залізі зменшуються до «чоловічої» дози –
8 – 10 мг в день.

Підвищені потреби в залізі можуть бути при:

  • Вагітності та годуванні грудьми;
  • Нирковій недостатності, і, особливо, для пацієнтів на діалізі;
  • Запальних процесах у шлунково-кишковому тракті, які погіршують поглинання заліза, такі, як атрофічний гастрит, виразкова хвороба, целіакія, хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт;
  • Прийом антацидів, які перешкоджають засвоєнню заліза;
  • Різкій втраті ваги, а також після операції на кишківнику;
  • Інтенсивних заняттях спортом, що може руйнувати еритроцити;
  • Вегетаріанстві та веганстві, без вживання м’яса та тваринних білків.

В яких продуктах багато заліза

Здорова людина засвоює приблизно 5 – 10% заліза з продуктів харчування, при дефіциті заліза в організмі ця цифра зростає до 10 – 20%. Всмоктування заліза у дітей вище, ніж у дорослих. Залізо може бути отримане з червоного м’яса, печінки, риби, гречаної, вівсяної, ячної круп, горіхів, капусти, шпинату, чорниці, персиків і сухофруктів.

Що впливає на засвоєння заліза

Кращому засвоєнню заліза сприяють аскорбінова (вітамін С), лимонна та щавелева кислоти (щавель, шпинат), вітаміни групи В та білкові продукти.
Погіршують засвоєння заліза продукти, багаті фітином (бобові, пшеничні висівки), танінами (міцний чай, какао, шоколад), тому їх слід вживати окремо від «залізновмісної» їжі.

Про дефіцит заліза можуть свідчити:

  • Задишка;
  • Прискорене серцебиття;
  • Холодні руки і ноги;
  • Оніміння, відчуття «повзання мурашок» в кінцівках;
  • Нігті – ламкі та у формі ложки або випадіння волосся;
  • Виразки у кутках рота;
  • Біль та труднощі при ковтанні;
  • Бажання їсти неїстівні речі: глину, картон, крохмаль, лід.

NUTRILITE Залізо плюс

1 таблетка NUTRILITE Залізо плюс містить 10 мг заліза рослинного походження у двох формах, які найкраще переносяться та швидко засвоюються організмом. Плюс даної формули заліза в тому, що воно доповнене 150 мкг фолієвої кислоти (відноситься до вітамінів групи В) та є порошком шпинату. Фолієва кислота життєво необхідна для правильного розвитку плоду на ранньому етапі вагітності. Крім того, фолієва кислота, у поєднанні з іншими вітамінами групи В, активно протидіє відкладенню холестеринових бляшок у судинах, запобігає розвитку інсультів та інфарктів. Порошок шпинату, багатий фітонутрієнтами, які покращують засвоєння заліза та є натуральними антиоксидантами. Не містить штучних консервантів, барвників та підсолоджувачів.

Будьте здорові та живіть на повну!

Оксана Скиталінська,
лікар-дієтолог,
віце-президент Асоціації дієтологів України
Експерт NUTRILITE™


Також дізнайтесь: